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Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Feta und Kräutern
Rezept

Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Feta und Kräutern

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Fluffige Quinoa wird mit einem schnellen Pfannengericht aus alltäglichem Gemüse vermischt, mit Feta, frischen Kräutern und einem Spritzer Zitrone verfeinert – ein leichtes, aber sättigendes Abendessen.

Warum besser

Quinoa liefert Protein und Ballaststoffe, während eine große Mischung aus Gemüse Volumen und Nährstoffe erhöht. Die Verwendung von wenig Öl und Feta sorgt für Geschmack, bleibt aber leichter.

Chef-Tipp

Für die beste Textur die gekochte Quinoa 5 Minuten im Topf dämpfen lassen, dann mit einer Gabel auflockern, bevor sie in die Pfanne gegeben wird.

Soft line

Frisch, schnell und überraschend sättigend.

Zutaten

# Ingredient Text Amount Unit Ingredient Name Notes
1 Quinoa, abgespült 240.000 g quinoa etwa 1 1/3 Tassen trocken
2 Wasser 480.000 ml Wasser zum Kochen von Quinoa (oder leichte Gemüsebrühe verwenden)
3 Rapsöl 15.000 ml Rapsöl 1 EL
4 Rote Zwiebel, dünn geschnitten 120.000 g Rote Zwiebel etwa 1 mittelgroße
5 Rote Paprika, in Scheiben 180.000 g Rote Paprika etwa 1 große
6 Zucchini, halbmondförmig geschnitten 250.000 g Zucchini etwa 1 mittelgroße
7 Champignons, in Scheiben 200.000 g Champignons braun oder weiß
8 Kirschtomaten, halbiert 200.000 g Kirschtomaten
9 Knoblauch, fein gehackt 2.000 clove Knoblauch
10 Babyspinat 80.000 g Babyspinat
11 Zitrone, Schale und Saft 1.000 Zitrone
12 Feta, zerbröselt 120.000 g Feta
13 Frische Petersilie, gehackt 15.000 g Petersilie kleines Bündel
14 Frische Minze oder Dill, gehackt 10.000 g Minze oder Dill; optional aber empfohlen
15 Getrockneter Oregano 1.000 tsp Oregano
16 Salz und schwarzer Pfeffer Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack würzen (wegen Feta vorsichtig mit Salz)

Zubereitung

  1. Kochen Sie die Quinoa: Geben Sie gespülte Quinoa und Wasser (oder leichte Gemüsebrühe) in einen Topf, bringen Sie sie zum Kochen, decken Sie ab und lassen Sie sie 12–15 Minuten sanft köcheln, bis sie zart ist. Nehmen Sie den Topf vom Herd, lassen Sie ihn 5 Minuten bedeckt ruhen und lockern Sie die Quinoa mit einer Gabel auf.
  2. Bereiten Sie das Gemüse vor, während die Quinoa kocht: Schneiden Sie Zwiebel, Paprika, Zucchini und Pilze; halbieren Sie Tomaten; hacken Sie Knoblauch und Kräuter; reiben Sie die Zitronenschale ab und pressen Sie den Saft aus.
  3. Erhitzen Sie Rapsöl in einer großen Antihaftpfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie Zwiebel und Paprika hinzu und braten Sie 3 Minuten unter Rühren an.
  4. Fügen Sie Pilze und Zucchini hinzu. Braten Sie 4–5 Minuten, bis sie leicht gebräunt und gerade zart sind.
  5. Fügen Sie Knoblauch und Oregano hinzu und kochen Sie 30 Sekunden, bis es duftet.
  6. Fügen Sie Kirschtomaten und Spinat hinzu. Rühren Sie, bis der Spinat zusammenfällt und die Tomaten leicht weich werden, ca. 1–2 Minuten.
  7. Geben Sie die gekochte Quinoa in die Pfanne. Vermengen Sie gut, dann fügen Sie Zitronenschale und -saft hinzu. Würzen Sie mit schwarzem Pfeffer und einer kleinen Prise Salz, falls nötig.
  8. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und heben Sie Petersilie und Minze/Dill unter. Servieren Sie mit zerbröckeltem Feta.