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Tofu- und Gemüsepfanne mit Edamame und Vollkornnudeln
Rezept

Tofu- und Gemüsepfanne mit Edamame und Vollkornnudeln

Main • Switzerland

Eine praktische Wok-Pfanne für den Alltag, bei der Vollkornnudeln die Nudeln ersetzen. Knackiges Gemüse, goldbrauner Tofu und Edamame werden mit einer leichten Soja-Ingwer-Sauce vereint.

Warum besser

Vollkornnudeln liefern Ballaststoffe und sorgen für langanhaltende Energie, während Tofu und Edamame das Protein erhöhen, ohne schwere Fette hinzuzufügen. Eine glänzende Sauce, die mit etwas Maisstärke angedickt wird, hält den Geschmack intensiv und den Ölanteil gering.

Chef-Tipp

Für die beste Textur den Tofu gut trocken tupfen und ihn pro Seite ein paar Minuten ungestört anbraten, bevor man umrührt.

Soft line

Viel Farbe, wenig Aufwand.

Zutaten

# Ingredient Text Amount Unit Ingredient Name Notes
1 Vollkornpasta (Penne oder Spaghetti) 280.000 g Vollkornpasta trocken
2 Fester Tofu, gepresst und gewürfelt 400.000 g fester Tofu trocken getupft, in 2 cm Würfel geschnitten
3 Geschälte Edamame (gefroren), aufgetaut 200.000 g Edamame unter warmem Wasser aufgetaut und abgetropft
4 Rote Paprika, in Scheiben 1.000 piece rote Paprika dünne Streifen
5 Zucchini, in Halbmondscheiben 1.000 medium Zucchini etwa 250 g
6 Brokkoliröschen 300.000 g Brokkoli kleine Röschen, Stiele dünn geschnitten
7 Karotte, julienned 1.000 large Karotte Stäbchen
8 Frühlingszwiebeln, geschnitten 3.000 pieces Frühlingszwiebeln weiß und grün getrennt
9 Rapsöl 2.000 tbsp Rapsöl geteilt
10 Knoblauch, gehackt 2.000 cloves Knoblauch
11 Frischer Ingwer, fein gerieben 2.000 tsp Ingwer
12 Sojasauce mit niedrigem Salzgehalt 5.000 tbsp Sojasauce
13 Reisessig (oder Apfelessig) 2.000 tbsp Reisessig
14 Ahornsirup (oder Honig) 2.000 tsp Ahornsirup
15 Maisstärke 2.000 tsp Maisstärke
16 Wasser 120.000 ml Wasser für Sauce
17 Sesamöl 1.000 tsp Sesamöl optional, für Aroma
18 Sesamsamen 2.000 tsp Sesamsamen optional, zum Servieren
19 Frische Limettenviertel Limette optional, zum Servieren

Zubereitung

  1. Kochen Sie die Vollkornpasta in gut gesalzenem kochendem Wasser bis al dente. Bewahren Sie 150 ml Nudelwasser auf, dann abgießen.
  2. Vermischen Sie in der Zwischenzeit Sojasoße, Essig, Ahornsirup, Maisstärke und 120 ml Wasser (plus Sesamöl, falls verwendet). Beiseite stellen.
  3. Tupfen Sie den Tofu trocken. Erhitzen Sie 1 EL Rapsöl in einem großen Wok oder einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Geben Sie den Tofu hinzu und braten Sie ihn 6–8 Minuten an, dabei gelegentlich wenden, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
  4. Geben Sie das restliche 1 EL Rapsöl in die Pfanne. Braten Sie die weißen Teile der Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer 30 Sekunden lang an.
  5. Fügen Sie Brokkoli und Karotte mit einem Spritzer Wasser hinzu; braten Sie 3–4 Minuten, bis sie leuchtend und gerade zart-knackig sind.
  6. Fügen Sie Paprika und Zucchini hinzu und braten Sie 2 Minuten weiter.
  7. Geben Sie den Tofu zurück in die Pfanne und fügen Sie Edamame hinzu. Gießen Sie die Sauce ein und schwenken Sie 1–2 Minuten, bis sie glänzend und leicht eingedickt ist.
  8. Fügen Sie die abgetropfte Pasta hinzu und vermengen Sie alles gut. Lockern Sie bei Bedarf mit etwas reserviertem Nudelwasser. Zum Schluss Frühlingszwiebelgrün und Sesamsamen darüberstreuen; nach Belieben mit Limettenspalten servieren.