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Mittelmeer Thunfisch- und Weiße-Bohnen-Salat
Rezept

Mittelmeer Thunfisch- und Weiße-Bohnen-Salat

Main • South Africa

Dieser alltägliche Salat im mediterranen Stil kombiniert Dosen-Thunfisch und weiße Bohnen mit knackigem Gemüse, Kräutern und einem einfachen Zitronendressing. Ideal zum Mittagessen, leichten Abendessen oder zur Vorbereitung von Mahlzeiten.

Warum besser

Weiße Bohnen liefern sättigende Ballaststoffe und langsam freisetzende Kohlenhydrate, während Thunfisch den Proteingehalt erhöht. Ein zitroniges Dressing hält den Salat frisch und leichter als cremige Mayonnaise-basierte Salate.

Chef-Tipp

Spüle die Bohnen gut ab, um überschüssiges Salz zu reduzieren und die Aromen klarer schmecken zu lassen. Lass den Salat vor dem Servieren 10 Minuten ziehen, damit die Bohnen das Dressing aufnehmen.

Soft line

Einfache Zutaten, großer Geschmack und hält sich gut bis zum nächsten Tag.

Zutaten

# Ingredient Text Amount Unit Ingredient Name Notes
1 Dosen-Thunfisch in Lake, abgetropft 2.000 x 170 g cans Dosen-Thunfisch in Lake Oder Thunfisch in Wasser; in Stücke zerpflücken
2 Dosen-Cannellini-Bohnen (oder Butterbohnen), abgetropft und abgespült 2.000 x 410 g cans Dosenweiße Bohnen Gut abspülen
3 Kirschtomaten, halbiert 250.000 g Kirschtomaten
4 Gurke, gewürfelt 1.000 medium Gurke
5 Rote Zwiebel, dünn geschnitten 0.500 medium rote Zwiebel In kaltem Wasser 5 Minuten einweichen, wenn milder gewünscht
6 Geröstete rote Paprika aus dem Glas, in Scheiben (optional) 0.500 cup geröstete rote Paprika Verleiht Süße und Farbe
7 Entsteinte Oliven, halbiert 0.330 cup Oliven Schwarz oder grün
8 Frische Petersilie, grob gehackt 0.500 cup Petersilie Oder eine Mischung aus Petersilie und Basilikum
9 Zitronensaft 3.000 tbsp Zitronensaft Frisch ist am besten
10 Natives Olivenöl extra 2.000 tbsp Olivenöl
11 Dijon-Senf 1.000 tsp Dijon-Senf Hilft dem Dressing, sich zu emulgieren
12 Knoblauch, fein gerieben oder zerdrückt 1.000 clove Knoblauch
13 Getrockneter Oregano 1.000 tsp getrockneter Oregano
14 Schwarzer Pfeffer 0.250 tsp schwarzer Pfeffer Nach Geschmack mehr
15 Salz Salz Zuerst probieren; Thunfisch, Oliven und Bohnen können salzig sein
16 Babyspinat oder gemischte Salatblätter (optional, zum Servieren) 4.000 cups Salatblätter Macht es extra frisch und sättigend

Zubereitung

  1. Lassen Sie den Thunfisch abtropfen und zerpflücken Sie ihn in mundgerechte Stücke. Lassen Sie die Bohnen gut abtropfen und spülen Sie sie ab.
  2. Bereiten Sie das Gemüse vor: halbieren Sie die Tomaten, würfeln Sie die Gurke und schneiden Sie die rote Zwiebel dünn. Schneiden Sie die gerösteten Paprika in Scheiben und halbieren Sie die Oliven.
  3. Vermischen Sie in einer kleinen Schüssel Zitronensaft, Olivenöl, Dijon-Senf, Knoblauch, Oregano und schwarzen Pfeffer.
  4. Vermischen Sie in einer großen Schüssel Bohnen, Tomaten, Gurke, rote Zwiebel, geröstete Paprika (falls verwendet), Oliven und Petersilie.
  5. Fügen Sie den Thunfisch hinzu und mischen Sie vorsichtig, damit er in schönen Stücken bleibt.
  6. Gießen Sie das Dressing darüber und mischen Sie erneut, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
  7. Probieren und bei Bedarf mit etwas Salz sowie extra Zitrone oder Pfeffer abschmecken.
  8. Lassen Sie den Salat 10 Minuten stehen (oder kühlen Sie ihn bis zu 24 Stunden). Servieren Sie ihn pur oder auf Salatblättern.