EN DE FR ES PT IT
Salade Méditerranéenne de Thon et Haricots Blancs
Recette

Salade Méditerranéenne de Thon et Haricots Blancs

Main • South Africa

Cette salade méditerranéenne quotidienne associe du thon en conserve et des haricots blancs avec des légumes croquants, des herbes et une simple vinaigrette au citron. Parfaite pour le déjeuner, un dîner léger ou la préparation de repas.

Pourquoi c’est plus malin

Les haricots blancs apportent des fibres rassasiantes et des glucides à libération lente, tandis que le thon augmente la teneur en protéines. Une vinaigrette citronnée garde la fraîcheur et est plus légère que les salades à base de mayonnaise crémeuse.

Conseil du chef

Rincez bien les haricots pour réduire l'excès de sel et permettre aux saveurs d'être plus nettes. Laissez la salade reposer 10 minutes avant de servir pour que les haricots absorbent la vinaigrette.

Soft line

Ingrédients simples, saveurs intenses, et se conserve bien pour le lendemain.

Ingrédients

# Ingredient Text Amount Unit Ingredient Name Notes
1 Thon en conserve dans sa saumure, égoutté 2.000 x 170 g cans thon en conserve dans sa saumure Ou thon à l'eau; émietter en morceaux
2 Haricots cannellini en conserve (ou haricots beurre), égouttés et rincés 2.000 x 410 g cans haricots blancs en conserve Bien rincer
3 Tomates cerises, coupées en deux 250.000 g tomates cerises
4 Concombre, en dés 1.000 medium concombre
5 Oignon rouge, finement tranché 0.500 medium oignon rouge Faire tremper 5 minutes dans l'eau froide pour un goût plus doux
6 Poivrons rouges rôtis en bocal, tranchés (optionnel) 0.500 cup poivrons rouges rôtis Apporte douceur et couleur
7 Olives dénoyautées, coupées en deux 0.330 cup olives Noires ou vertes
8 Persil frais, grossièrement haché 0.500 cup persil Ou un mélange de persil et basilic
9 Jus de citron 3.000 tbsp jus de citron Le frais est préférable
10 Huile d'olive extra vierge 2.000 tbsp huile d'olive
11 Moutarde de Dijon 1.000 tsp moutarde de Dijon Aide à émulsionner la vinaigrette
12 Ail, finement râpé ou écrasé 1.000 clove ail
13 Origan séché 1.000 tsp origan séché
14 Poivre noir 0.250 tsp poivre noir Plus selon le goût
15 Sel sel Goûtez d'abord; le thon, les olives et les haricots peuvent être salés
16 Jeunes pousses d'épinards ou feuilles de salade mélangées (optionnel, pour servir) 4.000 cups feuilles de salade Rend le plat plus frais et rassasiant

Méthode

  1. Égouttez le thon et émiettez-le en morceaux de la taille d'une bouchée. Égouttez et rincez bien les haricots.
  2. Préparez les légumes : coupez les tomates en deux, coupez le concombre en dés et émincez finement l'oignon rouge. Coupez les poivrons rôtis en tranches et coupez les olives en deux.
  3. Dans un petit bol, fouettez le jus de citron, l'huile d'olive, la moutarde de Dijon, l'ail, l'origan et le poivre noir.
  4. Dans un grand bol, mélangez les haricots, les tomates, le concombre, l'oignon rouge, les poivrons rôtis (si utilisés), les olives et le persil.
  5. Ajoutez le thon et mélangez délicatement pour qu'il reste en beaux morceaux.
  6. Versez la vinaigrette et mélangez à nouveau jusqu'à ce que tout soit bien enrobé.
  7. Goûtez et ajustez avec un peu de sel si nécessaire, ainsi qu'un supplément de citron ou de poivre selon votre goût.
  8. Laissez reposer la salade pendant 10 minutes (ou réfrigérez jusqu'à 24 heures). Servez telle quelle ou sur des feuilles de salade.