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Ensalada Mediterránea de Atún y Alubias Blancas
Receta

Ensalada Mediterránea de Atún y Alubias Blancas

Main • South Africa

Esta ensalada mediterránea diaria combina atún enlatado y alubias blancas con verduras crujientes, hierbas y un aderezo simple de limón. Ideal para almuerzo, cena ligera o preparación de comidas.

Por qué es mejor

Las alubias blancas aportan fibra saciante y carbohidratos de liberación lenta, mientras que el atún aumenta la proteína. Un aderezo de limón mantiene la frescura y es más ligero que las ensaladas cremosas a base de mayonesa.

Consejo del chef

Enjuaga bien las alubias para reducir el exceso de sal y ayudar a que los sabores sean más limpios. Deja reposar la ensalada 10 minutos antes de servir para que las alubias absorban el aderezo.

Soft line

Ingredientes simples, gran sabor y se conserva bien para el día siguiente.

Ingredientes

# Ingredient Text Amount Unit Ingredient Name Notes
1 Atún enlatado en salmuera, escurrido 2.000 x 170 g cans atún enlatado en salmuera O atún en agua; desmenuzar en trozos
2 Frijoles cannellini enlatados (o frijoles mantequilla), escurridos y enjuagados 2.000 x 410 g cans frijoles blancos enlatados Enjuague bien
3 Tomates cherry, partidos por la mitad 250.000 g tomates cherry
4 Pepino, en cubos 1.000 medium pepino
5 Cebolla roja, finamente cortada 0.500 medium cebolla roja Remojar en agua fría 5 minutos para suavizar
6 Pimientos rojos asados de frasco, en rodajas (opcional) 0.500 cup pimientos rojos asados Añade dulzura y color
7 Aceitunas deshuesadas, partidas por la mitad 0.330 cup aceitunas Negras o verdes
8 Perejil fresco, picado grueso 0.500 cup perejil O una mezcla de perejil y albahaca
9 Jugo de limón 3.000 tbsp jugo de limón Lo fresco es mejor
10 Aceite de oliva extra virgen 2.000 tbsp aceite de oliva
11 Mostaza de Dijon 1.000 tsp mostaza de Dijon Ayuda a emulsionar el aderezo
12 Ajo, finamente rallado o machacado 1.000 clove ajo
13 Orégano seco 1.000 tsp orégano seco
14 Pimienta negra 0.250 tsp pimienta negra Más al gusto
15 Sal sal Pruebe primero; el atún, las aceitunas y los frijoles pueden ser salados
16 Espinacas tiernas o mezcla de hojas de ensalada (opcional, para servir) 4.000 cups hojas de ensalada Lo hace más fresco y saciante

Método

  1. Escurre el atún y desmenúzalo en trozos pequeños. Escurre y enjuaga bien los frijoles.
  2. Prepara las verduras: parte los tomates por la mitad, corta el pepino en cubos y rebana finamente la cebolla roja. Corta los pimientos asados en rodajas y las aceitunas por la mitad.
  3. En un bol pequeño, mezcla jugo de limón, aceite de oliva, mostaza Dijon, ajo, orégano y pimienta negra.
  4. En un bol grande, mezcla frijoles, tomates, pepino, cebolla roja, pimientos asados (si usas), aceitunas y perejil.
  5. Agrega el atún y mezcla suavemente para que se mantenga en trozos.
  6. Vierte el aderezo y mezcla de nuevo hasta que todo esté bien cubierto.
  7. Prueba y ajusta con un poco de sal si es necesario, además de más limón o pimienta a tu gusto.
  8. Deja reposar la ensalada 10 minutos (o refrigérala hasta 24 horas). Sirve tal cual o sobre hojas de ensalada.